Den Selbstwert pflegen
Der Selbstwert ist ein zartes Pflänzchen. Ohne wertschätzende Zuwendung verkümmert er. Bekommt er allerdings zu viel Aufmerksamkeit, tut ihm das auch nicht gut. Es geht ihm wie einer überdüngten Pflanze. Die möglichen Folgen: Entweder ziehen wir uns verunsichert zurück, wenn wir unter Druck geraten oder wir beginnen unser Ego künstlich aufzublähen, so dass sich die anderen von uns zurückziehen. Beides kann die Lebensqualität des/der Betroffenen deutlich beeinträchtigen. Aber wie kommt man zu einem angemessenen Selbstwert?
Lass dir helfen, deinen Selbstwert freizulegen:
- Du wirst dir deiner selbst immer bewusster
- Du lernst deine Fähigkeiten und Talente schätzen
- Du akzeptierst aber auch deine Schattenseiten
- Du begegnest deinen Werten
- Du machst dir deine Haltungen bewusst
- Du bekommst eine Ahnung, wohin du im Leben willst
- Du spürst die Kraft in dir, deine Ziele auch zu erreichen
Selbstwert entsteht - oder auch nicht
Kinder leben unbekümmert. Das gilt vor allem für all jene, die nicht in einem (verbal) gewalttätigen oder desinteressierten Umfeld aufwachsen. Sie probieren die Dinge aus, die ihnen interessant erscheinen. Scheitern sie bei ihrem Versuch, probieren sie es einfach wieder, ohne sich selbst in Frage zu stellen. Mit Selbstwert hat das allerdings zunächst noch nichts zu tun. Den erwerben wir erst durch positive Erfahrungen unserer Selbstwirksamkeit.
Im Laufe der Pubertät schwindet bei vielen Menschen der natürliche Zugang zu Versuch und Irrtum. Es ist der zum eigenen Nachteil ausfallende Vergleich mit anderen, der diese fatalen Folgen hat und verhindert, dass wir einen gesunden Selbstwert entwickeln.
Ich bin ok, so wie ich bin
Selbstbewusstsein, Selbstachtung und Selbstwert lassen sich trainieren. Es geht darum, ein realistisches Bild von sich zu bekommen und seinen Frieden mit diesem Bild zu machen. „Ich bin ok, so wie ich bin“, ist die grundlegende Einstellung, um zu einem guten Verhältnis mit sich selbst zu kommen. Das funktioniert allerdings nicht einfach so auf Knopfdruck. Ist der Selbstwert gestört, gehört ein grundlegender Perspektivenwechsel dazu, den man sich erarbeiten muss. Allein ist das oft nur schwer möglich. Ein wohlmeinendes Gegenüber hilft dabei, den eigenen Blickwinkel zu erweitern.
Begriffe wie Selbstachtung, Selbstbewusstsein, Selbstvertrauen und Selbstwert werden oft synonym verwendet. Sie alle beziehen sich auf das Verhältnis, das ein Mensch zu sich selbst hat. Allerdings meinen sie unterschiedliche Aspekte:
- Selbstachtung: Unter Selbstachtung versteht man die Achtung, den Respekt, den ein Mensch sich selbst gegenüber aufbringt. Hat er/sie ein Gefühl für die eigene menschliche Würde? Oder wertet sich dieser Mensch immer wieder ab, ignoriert wesentliche Bedürfnisse wie die Bedürfnisse nach Schlaf, Nahrung, sexuelle Selbstbestimmung, Entwicklung, …
- Selbstbewusstsein: Das Selbstbewusstsein hat im Sprachgebrauch sogar zwei mögliche Bedeutungen. Einerseits bezeichnet es den Grad, in dem ein Mensch sich und seine inneren Regungen sowie sein Verhalten und die daraus folgenden Konsequenzen wahrnimmt und reflektiert. Im Englischen spricht man von self-awareness. Im Folgenden werden wir mit dieser Bedeutung weiterarbeiten.
Andererseits kann mit Selbstbewusstsein auch die Sicherheit des Auftretens einer Person gemeint sein. Im Englischen spricht man dann von self-confidence. Im Grunde ist der Begriff des Selbstvertrauens eine treffendere Bezeichnung für diese Sicherheit im Auftreten. - Selbstvertrauen: Das Selbstvertrauen beschreibt die Sicherheit eines Menschen, aus eigener Kraft die Herausforderungen, die ihm das Leben stellt, bewältigen zu können. Es ist der Glaube an sich selbst und die eigenen Fähigkeiten und Talente.
- Selbstwert: Der Selbstwert ist der zentrale Begriff. Er bezeichnet den Wert, den sich ein Mensch selber zuschreibt. Reflektiert er sein Selbst, dann stärkt das daraus resultierende Selbstbewusstsein seinen Selbstwert. Hält er sich für wert, menschlich behandelt zu werden, folgt daraus neben dem Selbstwert auch die Selbstachtung. Und aus Selbstbewusstsein und Selbstwert entsteht letztlich auch das Selbstvertrauen.
Der Selbstwert ist demnach das Gefühl, dass ich mir selbst gegenüber habe. Er beinhaltet meine Selbstachtung und meine Wertschätzung zu allem, was ich empfinde und was ich bin. Die US-amerikanische Psychotherapeutin Virginia Satir vergleicht den Selbstwert mit einem Topf, der viel oder wenig enthält. In diesen Topf kommen all jene Aspekte meiner Persönlichkeit, mit der ich einverstanden bin und die ich wertschätze. Je voller der Topf ist, desto stärker ist mein Selbstwert ausgeprägt, je leerer er ist, desto geringer fällt mein Selbstwert aus. Das ist nicht zuletzt auch deshalb entscheidend für das Lebensgefühl eines Menschen, weil sein Verhalten von der Ausprägung seines Selbstwertgefühles stark beeinflusst wird.
„Integrität, Ehrlichkeit, Verantwortlichkeit, Leidenschaft, Liebe – alles strömt frei aus dem Menschen, dessen Topf voll ist. Er weiß, dass er etwas bedeutet und dass die Welt ein kleines Stückchen reicher ist, weil er da ist. Er glaubt an seine eigenen Fähigkeiten. Er ist fähig, andere um Hilfe zu bitten, aber er glaubt an seine eigene Entscheidungsfähigkeit und an die Kräfte in sich selbst. Weil er sich selbst wertschätzt, kann er auch den Wert seiner Mitmenschen wahrnehmen und achten. Er strahlt Vertrauen und Hoffnung aus. Er hat seine Gefühle nicht mit Regeln belegt. Er akzeptiert alles an sich selbst als menschlich.“ (Virginia Satir, Selbstwert und Kommunikation, S. 39)
Ist der Topf nicht sonderlich gut gefüllt, wertet sich eine Person selber ab. Sie glaubt nicht an ihre Fähigkeiten, pflegt ihre negativen Erwartungen und bekommt schnell das Gefühl, sich schützen oder verteidigen zu müssen. Der Topf wird noch leerer, wenn sich eine Person verletzt, nicht geliebt oder schuldig fühlt. Scham ist ein ganz besonders heftiger Selbstwertkiller.
Vergleicht man das Selbstwertgefühl mit einer Batterie, die das Verhalten eines Menschen antreibt (nach Ekkehard Crisand), dann existieren sieben Ladestationen. Dort kann der Mensch sich immer wieder aufladen, sprich seinen Selbstwert stärken. Doch Achtung: negative Erlebnisse in diesen Bereichen entladen die Batterie!
- Mein Ich und das Ideal-Ich:
Ich bin, wie ich bin. Aber dann gibt es noch die Erwartungen an mich. Einige habe ich selber, andere kommen von Eltern, Partner*in, Chef*in, Kolleg*innen, Freund*innen, … Der Selbstwert wird aufgeladen, wenn zwischen dem „Wie ich bin“ und dem „Wie ich sein sollte“ kein Unterschied besteht. Je größer die Kluft zwischen beidem klafft, desto stärker wird die Batterie entladen, sprich der Selbstwert leidet. - Mein Verhalten und mein Gewissen:
Im Laufe unseres Lebens verinnerlichen wir Gebote und Normen. Das nennen wir Gewissen. Was wir tun, muss mit diesem Gewissen vereinbar sein. Ist dem so, stärkt das den Selbstwert. Ist dem nicht so, leidet er. - Erotik und Sexualität:
Erotik und Sexualität sind menschliche Grundbedürfnisse. Sind unsere seelischen und körperlichen Liebesbeziehungen befriedigend, stärkt auch das den Selbstwert. Äußert der Partner oder die Partnerin dagegen ihre Unzufriedenheit oder weist uns sogar zurück, knickt der Selbstwert ein. Oft attackieren Paare auf diesem Terrain gegenseitig ihren Selbstwert und befeuern das Ganze auch noch mit Schuldzuweisungen. - Wut und Aggression:
Wird der Selbstwert verletzt oder ist er sehr niedrig ausgeprägt, entwickelt der Betroffene Angriffstendenzen. So drückt er seine innere Hilflosigkeit aus. Geht er unreflektiert zum Angriff über, wird das seinen Selbstwert ehr schädigen, da hinterher das Gewissen ruft bzw. der Angegriffene mit Liebesentzug antwortet. Dabei kann richtig kanalisierte Wut den Selbstwert auch stärken. Nämlich dann, wenn der Betroffene diese Energie konstruktiv nutzt, etwa, indem er selber die Verantwortung für ein offenes Bedürfnis übernimmt und danach strebt, es aus eigener Kraft zu befriedigen. - Wertschätzung:
Menschen wollen um ihrer selbst willen geschätzt werden. Bekommen sie diese Bestätigung von ihrer Umwelt, so stärkt das ihren Selbstwert. Bleibt die Bestätigung dagegen aus, beschädigt dies den Selbstwert. Vor allem beziehungsorientierte Menschen brauchen diese Wertschätzung ihrer Person ganz besonders stark. - Anerkennung:
Wer beruflich oder privat etwas leistet, möchte dafür anerkannt werden. Es ist es ein Feedback auf die Selbstwirksamkeit des Menschen. Bleibt das positive Feedback aus, sinkt nicht nur die Motivation sondern auch der Selbstwert. Bekommt man es hingegen, steigert es beides. Vor allem ergebnisorientierte Menschen brauchen diese Wertschätzung ihrer Person ganz besonders stark. - Gesundheit:
Auch die Gesundheit spielt für die Ausprägung unseres Selbstwertes eine Rolle. Krankheit oder Behinderung kann (muss aber nicht) das Selbstwertgefühl stark herabsetzen.
Diese sieben Einflussfaktoren wirken nicht unmittelbar auf den Selbstwert ein. Entscheidend ist, welche Bedeutung der oder die Betroffene dem Ereignis zumisst.
Der Selbstwert ist keine fixe Größe, die man erbt. Er bildet sich im Laufe des Lebens und wird durch Erlebnisse geprägt. Ein kleines Kind entwickelt einen gesunden Selbstwert, wenn es in einem fördernden Elternhaus aufwächst,
- dass es ermuntert Neues auszuprobieren,
- es bei Fehlschlägen ermutigt, es wieder zu probieren und
- es bei Erfolgen feiert.
All das sind Erlebnisse, die in den Topf hinein kommen und ihn kontinuierlich füllen. Auch die körperliche Nähe der Bezugspersonen vermitteln dem Kind Geborgenheit und tragen zu einem positiven Selbstwert bei.
Andersherum bleibt der Topf leer, wenn das Kind
- auf Ablehnung,
- Desinteresse,
- Negative Vergleiche mit anderen (etwa angeblich fähigeren Geschwistern)
- körperliche Distanz oder
- kühle Neutralität stößt.
Laut Virignia Satir ist das Gefühl des eigenen Wertes oder Unwertes nicht angeboren sondern wird in der Familie gelernt. Ein neugeborenes Kind hat keinen Maßstab, an dem es den eigenen Wert messen könnte. Es muss sich auf die Botschaften seines Umfeldes verlassen.
In den ersten fünf bis sechs Jahren wird das Selbstwertgefühl des Kindes von seiner Familie und eventuell des Kindergartens bestimmt. Wenn es in die Schule kommt, bekommt es auch dort Feedback. In der Schulzeit startet aber auch ein fatales Programm: Der (Leistungs-) Vergleich mit anderen. Fällt dieser Vergleich negativ für das Kind aus, wird sein Selbstwert-Topf leerer. Aber selbst wenn der Vergleich positiv ausfällt, muss dies den Selbstwert nicht zwingend stärken. Viele Kinder ziehen nämlich dann den problematischen Schluss, dass sie nur dann etwas wert sind, wenn sie mehr leisten als andere. Ein fataler Irrtum, der mit echtem Selbstwert nicht viel zu tun hat.
Dass der Topf ziemlich leer ist, kann man leicht beobachten:
- Der Ja-Sager ohne eigene Meinung und ohne Eigeninitiative versucht den Mangel an Selbstwert und Selbstvertrauen durch maximale Anpassung zu verdecken.
- Der Mensch mit übersteigertem Sicherheitsbedürfnis versucht, den Herausforderungen des Lebens auszuweichen.
- Wer ein fast zwanghaftes Bedürfnis nach sexueller Befriedigung entwickelt, sucht nach Ersatzbefriedigung, um die Lücke im Selbstwert zu schließen.
- Ähnliches gilt für eine extrem starke Fixierung auf Karriere, Geld oder sonstige (z.B. sportliche) Erfolge.
- Ein übersteigertes Geltungsbedürfnis ist schlussendlich auch ein Versuch, den Selbstwert von außen ins eigene Leben zu holen.
Neun Übungen, um den eigenen Selbstwert zu stärken:
- Lege einen Zettelkasten der Erfolge an. Schreib jedes Mal, wenn dir etwas gelingt, Stichworte dazu auf eine Karteikarte. Schau dir einmal in der Woche die Karteikarten an. Auch wenn andere etwas Positives über dich gesagt haben, gehört das auf eine Karteikarte.
- Unternimm einen langen Spaziergang, bei dem du mir dir selbst in einen Dialog eintrittst. Erzähle dir erst einmal, was du auf deinen Karteikarten gesammelt hast. Dann überlegst du, welche Fähigkeiten und Talente dir bei diesen Erfolgen genutzt haben.
- Wiederhole den Spaziergang. Dieses Mal konzentrierst du dich allerdings auf deine Nicht-Talente, Fehler und dunkle Flecken. Bei deiner Heimkehr schreibst du all jene Seiten, die du nicht an dir magst auf.
- Nimm dir jede Woche eine Eigenschaft auf deiner Mängelliste vor. Sprich mehrmals hintereinander laut aus: „Es ist ok, dass ich …. bin.“ Sollte sich etwas in dir gegen diesen Satz zutiefst wehren, dann mach einen Maßnahmenplan, um das zu ändern. Gelingt die Veränderung ist das gut. Gelingt sie nicht, ist das auch gut. Dann geht es retour zum Start: „Ich bin ein Mensch und habe die folgende menschliche Schwäche. Und das ist ok für mich.“
- Schreibe dir einen Liebesbrief.
- Finde an jedem Menschen, der dir begegnet, etwas Positives. Das Positive, dass wir an anderen beobachten, fällt uns irgendwann auch bei uns auf. Allerdings machen wir das meist mit den negativen Eigenschaften so und nicht mit dem positiven. Es wäre doch ein interessantes Experiment, dies einmal umzudrehen und dabei gleichzeitig den eigenen Selbstwert zu heben.
- Bekämpfe deinen Perfektionismus. Menschen mit einem gesunden Selbstwert akzeptieren, dass sie nicht perfekt sein müssen/können. Nimm eine Woche und erkläre sie zur Anti-Perfektionismus-Woche. In diesen sieben Tagen folgst du der 80:20 Regel. Sie besagt, dass wir 80 Prozent des Ergebnisses mit 20 Prozent der Energie erreichen. Für die restlichen 20 Prozent zur Perfektion benötigen wir dann 80 Prozent Energie. Hör in dieser Woche auf, wenn du 80 Prozent eines Ergebnisses erreicht hast. Was verändert sich dadurch in deinem Leben?
- Viele Ratgeber empfehlen, „Ich muss“-Gedanken gegen „Ich will“-Gedanken auszutauschen. Ich empfehle stattdessen „Ich kann“. Wenn sich das falsch anfühlt, kann ich darüber nachdenken, was ich noch brauche, um es zu können.
- Nimm die Verantwortung für dich und deine Bedürfnisse radikal in die eigenen Hände. Dass du zufrieden bist, ist nicht die Verantwortung deines Partners oder deiner Kinder oder deines Chefs. Du allein bist dafür zuständig. Im Gegenzug trägst du aber auch keine Verantwortung für die Bedürfnisse anderer (kleine Kinder, die sich nicht selbst um ihre Bedürfnisse kümmern können, sind von dieser Regel ausgenommen. Wohlgemerkt kleine Kinder!)